Только после того, как Вы освоили предыдущие комплексы упражнений и чувствуете, что этой нагрузки вам недостаточно, можно увеличить нагрузку, начав тренировку с гантелями.
Тренироваться с гантелями следует сначала З, а затем 4-5 раз в неделю по 35-40 минут. Упражнения выполняются в определенной последовательности: для мышц сгибателей и разгибателей предплечий, мышц плечевого пояса, разгибателей туловища, разгибателей и сгибателей голени, мышц брюшного пресса, сгибателей и раэгибателей стопы. В такой последовательности предлагаются упражнения данного комплекса с литыми гантелями. Оптимальный вес гантелей Вы подберете для себя сами: он будет зависеть от Вашего возраста, индивидуальных особенностей строения Вашего тела, уровня Вашей подготовленности. Помните, что выполнение упражнений должно доставлять "радость Вашим мышцам"!
Комплекс упражнений с гантелями.
1. Выполняется без отягощений. Медленно развести руки в стороны - вверх над головой, поднимаясь на носки, прогнуться - вдох, вернуться в исходное положение (и.п,) - выдох. Повторить 12 раз.
2 И.п. - Стойка ноги врозь, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Одновременно или поочередно сгибать и разгибать руки - 12 раз.
3. И.п. - стойка ноги врозь, прямые руки над головой. Одновременно или поочередно сгибать и разгибать руки с заведением гантелей за голову, локти не опускать. Повторить 12 раз каждой рукой.
4. И.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты, гантели у плеч. Резко выпрямить левую руку вперед, одновременно поворачивая туловище вправо. Повторить правой рукой (имитация ударов в боксе). Движения резкие, в полной амплитуде, 10-11 ударов каждой рукой.
5. И.п. - стойка, в руках гантели, ладонь внутрь. Поднять прямые руки вперед до уровня плеч, развести в стороны, поднять вверх, опустить через стороны. Повторить 12 раз.
6. И.п. - наклон прогнувшись, гантели в опущенных руках. Медленно развести прямые руки в стороны как можно выше, вернуться в и.п., локти не сгибать. Повторить 12 раз. Вариант - разведение рук в стороны, лежа на скамье лицом вниз.
7. И.п. - стойка ноги врозь, гантели в прямых руках над головой. Наклониться вперед, прямые руки свободно опустить, ноги не сгибать - выдох. Принять и.п. - вдох. Повторить в быстром темпе 8-10 раз.
8. И.п. - основная стойка, гантель в правой руке у плеча. Левая рука опирается на спинку стула. Вдох - присесть на правой ноге, левую ногу и левую руку вытянуть вперед. Спина прямая, грудь приподнята, носок оттянут. Без паузы вернуться в и.п. - выдох. Повторить 10-12 раз. Во время выполнения последних повторений перед приседанием делать 2-3 вдоха-выдоха. Повторить на левой ноге. Вариант - выполнять приседания, не держась за опору.
9. И.п. - лежа на скамье спиной, голова на вису, гантели в прямых руках перед грудью. Делая глубокий вдох и как можно выше поднимая грудную клетку, спустить прямые руки: назад за голову, вернуться в и.п. - выдох. Повторить 20 раз.
10. И.п. - основная стойка, к стопе правой ноги прикреплена гантель, левая нога на возвышении. Сгибать и разгибать правую ногу в коленном суставе в равномерном темпе. Повторить 12 раз и сменить ногу.
11. И.п. - стоя носком правой ноги на возвышении (бруске высотой 10 см), гантель в правой руке у плеча, левая нога согнута или свободно опущена. Подняться как можно выше на носке, вернуться в и.п., как можно ниже опуская пятку. Левой рукой можно держаться за опору. Повторить 15 раз каждой ногой.
12. И.п. - основная стойка, ноги на ширине плеч. Наклониться влево, не сгибая ног в коленях, одновременно подтягивая гантелю правой рукой к подмышке. Вернуться в и.п. , наклониться вправо. Выполнить да 10 раз в каждую сторону.
13. И.п. - лежа бедрами на коне или скамье лицом вниз, туловище на вису, ступни закреплены, гантели у затылка. Сгибать и разгибать туловище в равмомерном темпе. Дыхание не задерживать. Повторить 10-12 раз.
14. И.п. - лежа на спине, колени слегка согнуты, ступни закреплены, гантели прижаты к затылку. Согнуть туловище, разворачивая плечи вправо до касания левым локтем правого колена, вернуться в и.п. Повторить, вращая туловище влево. Выполнять "до отказа".
15. И.п. - основная стойка, без отягощений или с легкими гантелями. Выполнять прыжки: ноги врозь - руки в стороны, вернуться в и.п. Повторить 12-15 раз.
16. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно замедляя темп.
Все движения выполняйте с полной амплитудой. Дышите равномерно. Помните, что вдох обычно совпадает с расширением грудной клетки и выпрямлением туловища. Движения с максимальным напряжением выполняйте на полувдохе.
Для начала на первом занятии с гантелями делайте не все упражнения комплекса. Лучше ограничиться 5-6 упражнениями для основных групп мышц (например, 1, 2, 4, 8, 9, 12) и по мере тренированности увеличивать их количество.
